Manual para saladas ricas e apetitosas

Um prato de salada bem servido pode bastar para suprir as exigências diárias de nutrientes provenientes dos vegetais. E a maior vantagem: com as misturas adequadas, assegura uma refeição deliciosa e balanceada.

Uma salada diversificada, que inclua vegetais, hidratos de carbono, proteínas e gorduras boas, facilita o trânsito intestinal, promove uma dieta harmoniosa e preserva a saúde do organismo. Descubra como elaborar misturas deliciosas, à semelhança da enorme variedade de ingredientes frescos e coloridos expostos num buffet de saladas.

Não se esqueça!

Tire partido dos produtos da época. Para além de serem mais económicos, os alimentos sazonais apresentam uma maior riqueza nutricional.

Privilegie os tons verdes

• Acelga (fibras, vitaminas A e C) –
• Agrião (vitamina C, sais minerais, ferro)
• Alface (cálcio, vitamina A)
• Brócolos (vitaminas C e A, fósforo, ferro, cálcio, fibras)
• Couve (cálcio, ferro, vitaminas A, C, K e B5)
• Espinafres (ferro, vitaminas A e B2, cálcio)
• Repolho (vitaminas B1, B2, E e K)

Sugestão: quanto mais intensa for a tonalidade verde, maior será a sua qualidade nutricional.

Adicione mais coloração

• Beterraba (açúcares, ferro)
• Cenoura (vitamina A, cálcio, sódio, potássio)
• Pimentão (vitaminas C, A, cálcio, fósforo, ferro)
• Tomate (vitaminas A, C, potássio, magnésio)
• Rabanete (fibras, vitamina C, fósforo)

Junte fontes proteicas

• Atum (ómega-3, vitaminas D e B)
• Carne de vaca em tiras (vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo)
• Ovo (vitaminas do complexo B, D e A, ómega-3)
• Peito de frango desfiado (vitaminas do complexo B, fósforo, potássio)
• Queijos (prefira as versões mais magras, como ricota, requeijão ou queijo fresco, que representam excelentes fontes de cálcio, vitaminas e sais minerais)

Informe-se: Por que motivo as proteínas assumem tanta importância?

Inclua hidratos de carbono

• Batata (fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina C)
• Batata-doce (vitamina A, vitamina C)
• Milho doce (fibras, óleos, vitaminas do complexo B)
• Mandioca (vitamina C)

Compreenda: Como os hidratos de carbono podem ser benéficos na sua alimentação

Introduza elementos estaladiços

• Cebola (vitaminas e minerais)
• Sementes de chia (gorduras e fibras)
• Sementes de sésamo (proteínas, gorduras, hidratos de carbono, fibras)
• Frutos secos (este grupo engloba amêndoas, amendoins, castanhas-do-pará, caju e representa uma excelente fonte de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais)
• Pepino (vitaminas A, C, B1, B2 e sais minerais)

Importa referir que alguns destes alimentos contêm bastante gordura, logo, preste atenção às doses e modere o uso de azeite caso os junte à sua salada.

Confira mais paladar de maneira natural

• Alho francês (vitaminas A, B e C)
• Cebolinho (vitaminas A e C, cálcio e fósforo)
• Coentros (vitamina C, ferro)
• Salsa (vitamina C)

Estas alternativas são ideais para diminuir o consumo de sal nos seus pratos.

Invista em temperos saudáveis

Os molhos conferem um toque distinto às saladas, porém, certos componentes podem apresentar um elevado valor calórico. Assim, a sua utilização deve ser moderada.

• Azeite virgem extra (gorduras)
• Vinagre balsâmico (contém quantidades reduzidas de nutrientes, sendo essencialmente apreciado pelo seu paladar)
• Sumo de limão (vitaminas C, A e do complexo B)
• Iogurte natural (probiótico, fonte de hidratos de carbono e proteínas)

Tenha em atenção: fuja dos temperos de compra e do exagero de sal nas suas confeções!

Recomendação adicional: extrair o máximo potencial dos alimentos

Tratando-se de produtos no seu estado natural, fazer boas escolhas e lavá-los de forma correta revela-se fundamental para prevenir infeções causadoras de doenças.

Regra geral, analise o aspeto, a consistência e o cheiro. Rejeite os artigos que apresentem:

• Zonas escurecidas
• Consistência viscosa ou mole
• Superfície deteriorada ou com “pisaduras”
• Folhagem murcha
• Odor fétido
• Coloração pálida
• Indícios de pragas, tais como furos pequenos.

Previamente à confeção, impõe-se uma limpeza apropriada, passando os ingredientes por água corrente e mergulhando-os numa mistura de água com hipoclorito de sódio. Consulte na embalagem as dosagens aconselhadas e a duração da imersão.