Treino de Quarta-feira

Treino diário criado ✅ Diariamente às 6h — já está agendado e começa amanhã. O prompt está configurado para alternar grupos musculares automaticamente.

E aqui vai seu treino de HOJE para executar agora — 20 minutos, sem equipamento.

HOJE: Quarta — Foco Costas + Braços + Core estável
Intensidade: Média | Formato: Circuito de 5 exercícios, 40s trabalhando / 20s descanso, 3 voltas = 15 min + 5 min de aquecimento e relaxamento

Aquecimento — 3 min
30s polichinelos leves
30s rotação de ombros pra frente e pra trás
30s círculos de quadril
1 min prancha alta com retração escapular (empurra o chão e junta as escápulas)
30s respiração profunda

Circuito Principal — 15 min

1. Superman com puxada
   Como fazer: De barriga pra baixo, braços esticados à frente. Eleve peito e pernas juntos, puxe cotovelos para o lado como se remasse.
   Segurança: Olhe para o chão, não para frente, para manter pescoço neutro. Contraia glúteos para proteger lombar.
   Tempo: 40s
   Mais fácil: Eleve só braços, sem pernas. Mais difícil: Segure 2s no topo.
2. Flexão diamante (joelhos)
   Como fazer: Em prancha nos joelhos, mãos juntas formando diamante sob o peito. Desça peito entre as mãos e empurre.
   Segurança: Cotovelos fechados, core firme, não deixe quadril cair. Ombros longe das orelhas.
   Tempo: 40s
   Mais fácil: Mãos afastadas em flexão normal nos joelhos. Mais difícil: Faça na ponta dos pés.
3. Anjo reverso no chão
   Como fazer: Deitado de barriga pra baixo, braços ao lado. Deslize braços até acima da cabeça e volte, sem encostar no chão.
   Segurança: Mantenha testa no chão ou toalha, ombros longe das orelhas.
   Tempo: 40s
   Mais fácil: Amplitude menor. Mais difícil: Pause 1s com braços esticados atrás.
4. Flexão fechada para tríceps
   Como fazer: Prancha alta, mãos abaixo dos ombros, cotovelos colados ao tronco ao descer.
   Segurança: Corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, não deixe lombar arquear.
   Tempo: 40s
   Mais fácil: Apoie nos joelhos. Mais difícil: Faça com 3s de descida lenta.
5. Prancha com toque no ombro
   Como fazer: Em prancha alta, pés mais afastados. Toque ombro esquerdo com mão direita e alterne, sem balançar quadril.
   Segurança: Aperte abdômen e glúteos o tempo todo. Se quadril balançar muito, afaste mais os pés.
   Tempo: 40s
   Mais fácil: Em prancha de joelhos. Mais difícil: Toque ombro, depois quadril, no mesmo lado.

Descanse 20s entre exercícios. Entre voltas, beba água 40s.

Relaxamento — 2 min
30s alongamento de peito na parede (cada lado)
30s alongamento de tríceps atrás da cabeça (cada lado)
30s postura da criança com braços esticados
30s respiração: inspire 4s, expire 6s